Вы ходите к психологу несколько недель или месяцев. Разговариваете, что-то понимаете, иногда выходите с облегчением, иногда — с тяжелыми мыслями. И в какой-то момент возникает вполне разумный вопрос:
«А как понять, что терапия помогает?»
Психотерапию действительно бывает сложно оценить. Здесь нет анализа крови, снимка «до и после» или одного показателя, который скажет: стало лучше на 37%.
Но это не означает, что результат терапии невозможно увидеть.
Современные исследования психотерапии показывают, что изменения можно оценивать по динамике симптомов, повседневному функционированию, отношениям, эмоциональному состоянию и достижению целей, с которыми человек пришел в терапию.
И результат далеко не всегда выглядит как «мне больше никогда не плохо».
Как понять, что терапия работает?
Один из главных признаков — у вас появляется больше возможностей выбирать, как реагировать на происходящее.
Раньше критика автоматически вызывала желание оправдываться — теперь вы можете сначала подумать.
Раньше конфликт означал катастрофу — теперь вы способны оставаться в разговоре.
Раньше на просьбу автоматически отвечали «да» — теперь замечаете, хотите ли вы соглашаться.
Ситуации могут оставаться сложными. Меняется ваша способность с ними обходиться.
Это один из наиболее важных результатов психологической работы.
Вы начинаете раньше замечать, что с вами происходит
До терапии человек часто замечает проблему уже в ее финальной точке:
«Я опять сорвался».
«Я опять согласилась, хотя не хотела».
«Я снова оказался в таких же отношениях».
В процессе терапии постепенно увеличивается осознавание собственных реакций.
Сначала:
«Опять сделал как всегда».
Потом:
«Я понял, что происходит, прямо во время ситуации».
А со временем:
«Я заметил, что сейчас начинаю действовать привычным способом, и смог остановиться».
Вот это очень существенное изменение.
Между автоматической реакцией и действием появляется пространство для выбора.
Вы лучше понимаете свои эмоции
Не просто:
«Мне плохо».
А:
«Я злюсь, потому что мои границы сейчас нарушены».
Или:
«Я тревожусь, потому что боюсь ошибиться и столкнуться с чужим недовольством».
Способность распознавать и называть эмоции связана с более эффективной эмоциональной регуляцией.
Чувства при этом не исчезают. Цель терапии вообще не в том, чтобы перестать злиться, тревожиться или грустить.
Меняется другое: эмоции становятся понятнее и меньше управляют поведением автоматически.
Проблемы остаются, но вы справляетесь с ними иначе
Это важный критерий.
После терапии люди не перестают сталкиваться с конфликтами, потерями, неопределенностью и сложными решениями.
Поэтому отсутствие проблем — плохой показатель эффективности терапии.
Лучше смотреть на другое:
Как я сейчас справляюсь с тем, с чем раньше не справлялся?
Например, тревога всё еще возникает, но уже не занимает весь день.
Конфликт с партнером по-прежнему неприятен, но вы можете разговаривать, а не молчать неделю.
Ошибка всё еще расстраивает, но больше не превращается в доказательство собственной несостоятельности.
Это и есть реальные изменения.
Меняются отношения с другими людьми
Психотерапия происходит в кабинете, но ее результат должен постепенно проявляться за его пределами.
Вы можете заметить, что:
- чаще говорите о своих потребностях;
- легче отказываете;
- меньше пытаетесь заслужить чужое одобрение;
- быстрее замечаете отношения, в которых вам плохо;
- реже берете ответственность за чувства других взрослых людей;
- спокойнее выдерживаете несогласие;
- можете просить о помощи.
Изменения в отношениях особенно важны, потому что именно там многие наши привычные психологические сценарии проявляются наиболее ярко.
Вы становитесь не «удобнее», а устойчивее
Есть важная ловушка.
Иногда человек ожидает, что результат терапии будет выглядеть так:
«Я больше не злюсь».
«Меня ничего не задевает».
«Я всегда спокоен».
Но здоровые психологические изменения не делают человека бесконечно спокойным и удобным.
Наоборот, он может начать чаще замечать недовольство, говорить «нет», не соглашаться и отказываться от того, что ему не подходит.
Окружающим это не всегда нравится.
Поэтому хороший вопрос не только:
«Стал ли я спокойнее?»
Но и:
«Стал ли я лучше понимать себя и действовать в соответствии с тем, что для меня важно?»
Вы можете говорить с психологом о том, что терапия не помогает
Парадоксально, но это тоже признак хорошей работы.
Терапевтический альянс — качество сотрудничества между клиентом и специалистом — считается одним из устойчиво исследуемых факторов, связанных с результатом психотерапии.
В хорошем контакте можно сказать:
«Мне кажется, мы ходим по кругу».
«Я не понимаю, зачем мы это обсуждаем».
«Мне не хватает результата».
Психолог должен быть способен обсуждать с вами цели и ход терапии, а не отвечать: «Вы просто сопротивляетесь».
Через сколько должна помогать терапия?
Универсального срока нет.
Он зависит от запроса, тяжести состояния, длительности проблемы, метода терапии и целей клиента.
Конкретный ситуативный запрос действительно может потребовать нескольких встреч. Работа с устойчивыми моделями отношений или поведения обычно занимает больше времени.
Но отсутствие точного срока не означает, что терапия должна продолжаться бесконечно без понятного результата.
Полезно периодически возвращаться к вопросам:
С чем я пришел?
Что изменилось с тех пор?
Что остается сложным?
Над чем мы сейчас работаем?
Куда мы движемся дальше?
Что делать, если кажется, что терапия не помогает?
Не спешить ни терпеть бесконечно, ни сразу уходить.
Сначала обсудите это с психологом.
Возможно, изменения происходят, но вы их не замечаете. Возможно, первоначальный запрос изменился. Возможно, необходимо скорректировать цели или формат работы.
А возможно, конкретный специалист или метод действительно вам не подходит.
Это тоже допустимый вывод.
Психотерапия должна существовать не ради самой психотерапии, а ради изменений в жизни человека.
Как понять, что терапия помогает: короткая проверка
Сравните себя не со своим идеальным состоянием, а с собой несколько месяцев назад.
Спросите:
- Я лучше понимаю, что со мной происходит?
- Я раньше замечаю свои привычные реакции?
- Мне легче справляться с эмоциями?
- У меня появилось больше вариантов поведения?
- Изменилось что-нибудь в моих отношениях?
- Мне легче обозначать свои границы и потребности?
- Я принимаю решения более осознанно?
- То, ради чего я пришел в терапию, хоть немного изменилось?
Если постепенно появляется больше ответов «да», терапевтическая работа, скорее всего, движется.
Главное
Как понять, что терапия помогает?
Не по количеству инсайтов. Не по слезам на консультациях. И даже не по тому, насколько легко вам становится сразу после встречи.
Смотрите на свою жизнь.
Эффективная терапия постепенно помогает человеку лучше понимать себя, регулировать свое состояние, замечать автоматические реакции и получать больше свободы в выборе того, как поступать.
Одна из самых важных перемен может звучать очень просто:
«Раньше в этой ситуации я мог поступить только так. Теперь я вижу, что могу по-разному».
И это уже не просто понимание.
Это изменение.
В Центре психологии «МУХХА» мы считаем важным понимать не только, о чем говорить на консультациях, но и к каким изменениям ведет психологическая работа.
Если вы только выбираете специалиста, можно начать с первой консультации: сформулировать запрос и вместе определить, какой формат работы вам подходит.